Metody ćwiczeń

[Głosów:0    Średnia:0/5]

1. METODA CIĘŻKO ATLETYCZNA

Najpopularniejsza w sporcie metoda rozwijająca siłę mięśniową w okresie przygotowania ogólnego. Ćwiczenia w w/w metodzie rozpoczyna się od ciężaru stanowiącego 60% c. maksymalnego -jest to tzw. specjalna rozgrzewka wykonywana w tempie wolnym (z obciążeniem 60 – 100% ciężaru maksymalnego), w tempie średnim (z obciążeniem 60 – 90% ciężaru maksymalnego), w tempie szybkim (z obciążeniem 60 – 80% ciężaru maksymalnego).

W tej metodzie nie ma ćwiczeń wyizolowanych. Tylko kompleksowe, głównie ćwiczenia wolne – wielostawowe, takie jak:

– przysiady

– wypady

– wyskoki

– zakroki

Obciążenia dla zaawansowanego zawodnika ilustruje poniższy przykład (CM – ciężar maksymalny);

tempo wolne – 3 serie po 3 powtórzenia x 60% CM +

l seria 3 powt. x 80% CM +

l seria 2 powt. x 90% CM +

1 seria 2 powt. x 95% CM +

2 serie l powt. x 100% CM +

2 serie 2 powt. x 90% CM

tempo średnie – 3 serie po 3 powtórzenia x 60% CM +

1 seria 3 powt. x 70% CM +

1 seria 3 powt. x 80% CM +

2 serie 2 powt. x 85% CM +

2 serie 2 powt. x 90% CM +

1 seria 3 powt. x 70% CM

tempo szybkie – 3 serie po 3 powtórzenia x 70% CM +

l seria 3 powt. x 70% CM +

1 seria 3 powt. x 75% CM +

2 serie 2 powt. x 80% CM +

2 serie 3 powt. x 75% CM +

1 seria 3 powt. x 70% CM +

W czasie jednego treningu wykonuje się 6 – 8 ćwiczeń wg podanego schematu dobierając odpowiednie tempo wykonywanych ćwiczeń. Czas przerw między seriami wynosi od 2 do 4 min. Raz na 2 tygodnie w ćwiczeniach w tempie wolnym stosuje się serie z ciężarami przekraczającymi wartości maksymalne (praca ekscentryczna).

2. METODA POWTÓRZENIOWA

Łączy się z metodą ciężko atletyczną tym, iż występują tutaj również ćwiczenia kompleksowe!

– wykonuje się do 8 ćwiczeń w jednym treningu.

– nie ma w tej metodzie ciężarów maksymalnych

Wyróżnia się 3 warianty(A,B,C). w każdym z wariantów każde z ćwiczeń wykonuje się w przedziale od 4 do 6 serii, różnice sprowadzają się do ilości powtórzeń.

a) WARIANT „A” – tylko pierwsza z serii wykonywana jest do upadku mięśniowego

b) WARIANT „B” – tylko ostatnia seria wykonywana jest do granicznego zmęczenia

c) WARIANT „C” – wszystkie serie wykonuje się do granicznego zmęczenia

Schemat takiego wykonywania wynika z potrzeby zmienności bodźców. Ukierunkowane jest to na zawody sportowe gdzie sytuacja jest zawsze zmienna.

3.METODA IZOMETRYCZNA

Służy poprawieniu wskaźników nerwowo-mięśniowych.

Ma za zadanie usprawniać dane grupy mięśni.

Metoda ta poprawia siłę, ale nie w odniesieniu do ciężaru zewnętrznego, fizjologiczną!!

W rekreacji ruchowej oraz w rehabilitacji jest traktowana jako metoda kompensacyjna niekiedy nawet jako rehabilitacyjna.

[Napięcia i ćwiczenia w tej metodzie to jedno]

– pojedyncze ćwiczenie trwa do 5-6 sekund

– każde ćwiczenie wykonujemy dwukrotnie z 10 sekundową przerwą

– ćwiczenia wykonujemy przy różnych ustawieniach kątowych w stawach:

a) 45 st.

b) 90 st.

c) 135 st.

Ustawiania takie są dlatego, aby zapobiec STEREOTYPII.

STEREOTYPIA – jest to nic innego jak sztywność mięśniowa

– w ramach danego ustawienia kątowego stosuje się od 4 do 6 podwójnych napięć (ćwiczeń)

– tam gdzie w grę wchodzą duże grupy mięśniowe przerwy trwają 60-180 sekund

ZALETY METODY:

– szybki wzrost siły max danego ogniwa (mięśni) w warunkach oceny fizjologicznej

– wzrost koncentracji wysiłkowej

– przystępność środków

WADY METODY:

– wzrost ciśnienia wewnątrz komórkowego, które może doprowadzić do wzrostu zaburzeń układu krążenia

– możliwość pojawienia się STEREOTYPII

– możliwość zaburzeń koordynacyjnych w obrębie danego mięśnia lub mięśni współpracujących.

POLECANY SPOSÓB WYKONYWANIA TEJ METODY!!!

– wykorzystujemy głównie do usprawnienia słabszego ogniwa w łańcuchach kinematycznych (niwelowanie asymetrii morfologicznej, dynamicznej bądź obydwu równocześnie)

– asymetria dynamiczna odnosi się do motoryki danego mięśnia

– staramy się łączyć ta metodę z dużą ilością ćwiczeń wentylacyjnych(oddechowych)

Mają one przeciwdziałać wzrostom napięć ciśnień międzykomórkowych.

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*